AIP dieet – alle informatie over het Auto-Immuun Protocol

Wat is AIP? De afkorting staat voor Auto-Immuun Protocol. De naam zegt het al, AIP is een ondersteunend eetpatroon bij een auto-immuunziekte. Het is eigenlijk een gespecialiseerde versie van Paleo, waarbij de nadruk op het herstel van het lichaam ligt.

Je vermijdt bepaalde voedingsmiddelen om je immuunsysteem zo min mogelijk te stimuleren, zodat je lichaam de benodigde rust krijgt om te herstellen. Tegelijkertijd kies je voor zeer voedzame voedingsmiddelen die je lichaam ondersteunen.

Uitleg over AIP

Het Auto-Immuun Protocol is bedacht door dr. Datis Kharrazian, een onderzoeker en arts gespecialiseerd in auto-immuunziekten. Het protocol is later aangevuld door Sarah Ballantyne van The Paleo Mom, blogger en medisch biofysicus. Het Auto-Immuun Protocol wordt vaak afgekort als ‘AIP’ of ‘AIP dieet’. Het bestaat uit een eliminatie- en provocatiedieet, met als doel de gezondheid te verbeteren en te ontdekken welke voedingsmiddelen (tijdelijk) moeten worden vermeden.

Voeding heeft in de basis twee bestanddelen in zich: gezondheidsbevorderende onderdelen zoals nutriënten en ongunstige onderdelen die bijvoorbeeld ontstekingsbevorderend zijn. Sommige voedingsmiddelen zijn overduidelijk gezond, zoals bijna alle groenten, orgaanvlees en zeevruchten. Andere voedingsmiddelen veroorzaken bij veel mensen overduidelijk problemen, zoals granen en sojaproducten. Deze voedingsmiddelen worden om deze reden dan ook vermeden bij Paleo.

Toch is er ook nog een heel grijs gebied van voedingsmiddelen die in geen van beide groepen vallen. Ze zijn niet exclusief gezond of ongezond. Denk bijvoorbeeld aan tomaten en paprika’s (van de nachtschadefamilie), die enerzijds heel voedzaam zijn, maar ook antinutriënten bevatten die de darmwand kunnen aantasten. Ook eieren, noten en zaden vallen in deze categorie.

Het grootste verschil tussen AIP en ‘normaal’ Paleo is dat de grens tussen voedzame en ‘grijze’ voedingsmiddelen strikter is, zodat de voeding vrijwel een volledig ondersteunende functie heeft en nauwelijks antinutriënten bevat. Hoe gezonder je bent en hoe sterker je immuunsysteem, hoe minder problemen ‘suboptimale’ voeding geeft. Als je veel klachten hebt, is het juist aan te raden strikter te zijn in je keuzes.

Dit protocol heeft inmiddels duizenden mensen geholpen bij hun auto-immuunaandoening, soms verdwijnen zelfs alle symptomen. Er zijn een aantal basisregels om mee te starten, daarna kun je stap voor stap kijken welke voeding je weer kunt herintroduceren.

Wanneer start je met AIP?

De naam van het protocol zegt het al, het is vooral nuttig als je een auto-immuunziekte hebt. Een auto-immuunziekte ontstaat doordat het immuunsysteem eigen cellen en stoffen als lichaamsvreemd ziet.

Hierdoor worden antistoffen tegen eigen weefsels gemaakt, soms specifiek op een orgaan en soms wordt het hele lichaam getroffen. Denk bijvoorbeeld aan de Ziekte van Hashimoto (schildklier), Diabetes type-1 (alvleesklier), de Ziekte van Crohn (darmen) en reumatoïde artritis (gewrichten).

Ongeveer 1/3e van het risico om een auto-immuunziekte te krijgen is genetisch, maar de rest is afhankelijk van de omgeving, je eetpatroon en leefstijl. Steeds vaker wordt in onderzoek aangegeven dat voeding een belangrijke rol speelt bij het ontwikkelen van een auto-immuunziekte. Dat betekent dus dat je ook een grote invloed hebt in het omkeren of beheersen van een auto-immuunziekte.

AIP kan enorm helpen, omdat je hierbij vrijwel alle stoffen die het immuunsysteem triggeren vermijdt. Dit voorkomt dat het immuunsysteem het eigen lichaam verder aantast en geeft het rust om te herstellen.

Maar ook als je geen auto-immuunziekte hebt, maar wel vage klachten, kan AIP helpen om te ontdekken of je misschien ergens overgevoelig voor bent. Denk bijvoorbeeld aan weinig energie, regelmatig een opgeblazen buik of huidklachten die niet overgaan, zelfs niet bij het volgen van Paleo.

Hoe werkt het Auto-Immuun Protocol?

AIP richt zich op vier onderdelen die belangrijk zijn bij chronische auto-immuunziektes, namelijk:

• Voedingswaarde
• Gezondheid van de darmen
• Hormonen
• Reguleren van het immuunsysteem

Voedingswaarde. Het lichaam heeft een breed spectrum van vitaminen, mineralen, antioxidanten, vetzuren en aminozuren nodig om goed te functioneren. Een tekort aan bepaalde micronutriënten kan diverse problemen veroorzaken, zoals het minder goed herstellen van wondjes of bij een verkoudheid. Ook spelen ze een grote rol in de ontwikkeling en vordering van een auto-immuunziekte. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk voedingsmiddelen te eten die allerlei verschillende micronutriënten bevatten.

Gezondheid van de darmen. Een disbalans in de darmen of een lekkende darm zijn belangrijke veroorzakers van een auto-immuunziekte. De voeding binnen het Auto-Immuun Protocol ondersteunen de darmen en zorgen voor meer variatie in de darmflora. Voedingsmiddelen die de darmwand aantasten worden vermeden, zodat de darmen zich kunnen herstellen.

Hormonen. Er spelen ontzettend veel hormonen een rol bij onze gezondheid en voeding heeft hier een belangrijke invloed op. Ons eetpatroon kan hormonen uit balans brengen, zoals het eten van veel suiker of de hele dag door kleine maaltijden eten. Bij AIP ligt de nadruk op het herstellen van de hormoonbalans. Daarnaast zijn voldoende slaap, beweging en het verminderen van stress ook heel belangrijk voor een goede hormoonbalans, ook dit is dus belangrijk om aandacht te geven.

Reguleren van het immuunsysteem. Hiermee wordt bedoeld dat ontstekingen zoveel mogelijk worden verminderd. Ontstekingen kunnen de veroorzaker van de ziekte zijn, maar ook het gevolg. Door het immuunsysteem alle benodigdheden te geven om tot rust te komen, op het gebied van voeding, rust en beweging, kan het zichzelf weer op een gezonde manier gaan reguleren.

Dit betekent overigens niet dat voeding dé oplossing is voor alle ziekten. Afhankelijk van hoe ver gevorderd de ziekte is, hoe lang je er last van hebt en andere factoren die de ziekte beïnvloeden, kan voeding de ziekte soms volledig omkeren. In andere gevallen verbetert voeding wel de kwaliteit van leven, maar wordt de ziekte niet genezen. Het is geen magische oplossing, maar kan wel heel krachtig zijn. En alle verbetering is welkom, toch?

Beginnen met AIP

Als je al bekend met Paleo, zal het een stuk makkelijker zijn om te beginnen met AIP. Het grootste deel van de voeding is dan al AIP-proof. Wel moet je dan alsnog een aantal voedingsmiddelen weglaten die bij Paleo regelmatig worden gegeten, zoals eieren en noten.

Dit is een overzicht van voedingsmiddelen die wel en niet gegeten worden.

Eet veel van:

• Vlees (het liefst grasgevoerd, bij voorkeur ook regelmatig orgaanvlees)
• Vis en zeevruchten
• Groenten (bladgroenten, kruisbloemige groenten, knollen, vruchtgroenten, zeegroenten en paddenstoelen)
• Kruiden en specerijen
• Gezonde vetten uit vis, olijfolie, avocado-olie, kokosolie
• Fruit (let op niet teveel fructose)
• Probiotische en gefermenteerde voedingsmiddelen (kombucha, water kefir, kokosyoghurt, supplementen)
• Glycine-rijke voeding (denk aan kraakbeen, huid, bottenbouillon)

Eet zo gevarieerd mogelijk en kies het liefst voor ingrediënten van zo hoog mogelijke kwaliteit. Op die manier weet je zeker dat je zo min mogelijk antinutriënten en heel veel goede voedingsstoffen binnenkrijgt.

Vermijd:

• Alle granen en pseudogranen (zoals quinoa, boekweit)
• Peulvruchten
• Zuivel
• Geraffineerde suikers en oliën
• Eieren (vooral eiwit)
• Noten (ook notenpasta, notenmeel en notenolie)
• Zaden (ook oliën, cacao, koffie en specerijen op basis van zaden)
• Nachtschades (gewone aardappelen, tomaten, aubergine, rode pepers, gojibessen)
• Voedingsmiddelen die mogelijk een kruisreactie met gluten geven (zoals tapioca en hennep)
• Alcohol
• NSAID’s (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen als aspirine en ibuprofen)
• Zoetstoffen zonder voedingswaarde (zoals stevia)
• Emulgatoren, verdikkingsmiddelen en andere additieven

En wees matig met:

• Fructose (uit fruit en groenten) – ongeveer 10 tot 25 gram per dag
• Zout (gebruik alleen ongeraffineerd zout zoals Keltisch zeezout of roze Himalaya zout)
• Hoog-glycemische groenten en fruit (zoals gedroogd fruit, bakbanaan en taro)
• Omega-6 vetzuren (dit zit bijvoorbeeld in vlees uit de supermarkt)
• Zwarte en groene thee
• Kokosproducten
• Natuurlijke suikers, zoals ahornsiroop en honing

Als je bepaalde voedselallergieën of overgevoeligheden hebt, is het natuurlijk belangrijk om die voedingsmiddelen ook te vermijden. 

Eliminatie en herintroductie

Het doel van AIP is om te ontdekken voor welke voedingsmiddelen jij, bewust en onbewust, overgevoelig bent en je immuunsysteem op reageert. Met behulp van het elimineren van alle voedingsmiddelen die een reactie kunnen veroorzaken en vervolgens ze één voor één te herintroduceren, kun je heel goed merken wat het voedingsmiddel met je doet.

Het is belangrijk om AIP eerst voor een langere periode te volgen, voordat je voedingsmiddelen herintroduceert. Hierdoor geef je je lichaam eerst voldoende rust en tijd om te herstellen. Bovendien geldt: hoe gezonder en sterker je lichaam is, hoe meer ‘suboptimale’ voedingsmiddelen het kan hebben.

Hoe lang moet je AIP blijven doen? Idealiter wacht je met herintroduceren totdat je geen klachten meer hebt. Tot die tijd is het eigenlijk niet goed voor je lichaam om suboptimale voeding binnen te krijgen. Over het algemeen is dit minimaal 30 dagen bij lichte klachten en 90 dagen bij zwaardere klachten.

Daarna kun je één voedingsmiddel per 5 tot 7 dagen herintroduceren en in die tijd monitoren hoe je je daarbij voelt. Het is het beste om niet te overhaasten, zodat je goed kunt herkennen wat de voeding met je lichaam doet. Heel goed leren luisteren naar je lichaam, dus!

Dit is de procedure van The Paleo Mom om voedingsmiddelen te herintroduceren:

1. Kies een voedingsmiddel dat je (als je je goed genoeg voelt) wilt herintroduceren.
2. De eerste keer dat je het voedingsmiddel eet, eet een halve theelepel of zelfs minder. Wacht 15 minuten.
3. Merk je dat je klachten terugkomen, hoe vaag ook, eet er niet meer van. Zo niet, eet dan nog een klein hapje (een theelepel) en wacht weer een kwartier.
4. Als je klachten krijgt, eet dan niet meer. Zo niet, eet nog een iets grotere hap (anderhalve theelepel).
5. Dat is het voor nu. Wacht 2 tot 3 uur en hou in de gaten of je iets merkt qua symptomen.
6. Eet daarna een normale portie van het voedingsmiddel. Los, of als onderdeel van een maaltijd.
7. Eet het voedingsmiddel daarna voor 5 tot 7 dagen niet en introduceer ook geen andere voedingsmiddelen. Het kan zijn dat je pas later last krijgt van het voedingsmiddel en dat kun je anders niet goed herkennen.
8. Als je helemaal geen symptomen ervaart, kun je het voedingsmiddel herintroduceren in je eetpatroon.

Symptomen die je kunt ervaren bij het herintroduceren zijn onder andere:

• Maag- of darmklachten, zoals buikpijn, maagzuur, misselijkheid, constipatie, diarree, opgeblazen buik, slecht verteerde voeding in de ontlasting
• Minder energie, algehele vermoeidheid, energiedip in de middag of ’s avonds juist nog veel energie
• Zin in zoet, vet of cafeïne
• Moeite om in slaap te vallen of ’s ochtends niet uitgerust voelen
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Loopneus
• Hoesten of vaak schrapen van de keel
• Jeukende ogen of mond
• Niezen
• Pijn in de spieren of gewrichten
• Mood swings
• Niet helder kunnen denken (brain fog)
• Angstig voelen
• Minder goed met stress om kunnen gaan

Let op: probeer je bij de herintroductie niet te laten beïnvloeden door cravings. Natuurlijk zijn veel voedingsmiddelen verleidelijk, maar het gaat uiteindelijk om je gezondheid.

Gelukkig zijn er genoeg AIP-proof recepten die ook comfort food zijn, zodat je niet het gevoel hoeft te hebben dat je iets mist! Hieronder deel ik een aantal heerlijke recepten.

AIP recepten en tips

Veel recepten op mijn website zijn AIP-proof. Deze recepten bevatten geen eieren, nachtschades, noten en zaden. Alle recepten zijn sowieso vrij van granen, zuivel, peulvruchten en sterk bewerkte producten. Je hoeft gelukkig helemaal niet saai of eentonig te eten als je AIP eet!

Dit zijn mijn favoriete AIP-proof gerechten:

• Zelfgemaakte bottenbouillon
• Zelfgemaakte kombucha
• Paleo Ketchup zonder nachtschades
• Paleo Pastasaus zonder nachtschades
• Pompoenwraps
• Blueberry crumble
• Vissalade met geroosterde pompoen
• Pulled pork met coleslaw
• Notenvrije Paleo pap
• Taro frietjes
• Gehaktschotel met broccoli en pompoen
• Mango-kaffir-limoentaart
• Paleo ‘kaassaus’ (zonder kaas)
• Kippen-noedelsoep
• Vanillepudding met verborgen groenten

Op mijn Recepten-pagina vind je ook een tabblad ‘Auto-immuun’, dan krijg je een overzicht van alle (meer dan 100!) AIP recepten.

Wil je meer weten over AIP of een van de besproken thema’s? Dit zijn een aantal aanvullende leestips:

• Meer over de lekkende darm
• Meer over nachtschades
• Meer over lever
• Meer over collageen
• Meer over probiotica en prebiotica
• Meer over bottenbouillon
• Meer over gezonde vetten
• Het boek The Paleo Approach (Engels)
• Het kookboek The Autoimmune Paleo Cookbook (Engels)
• Artikel van The Paleo Mom over AIP (Engels)

Heb jij ervaring en aanvullende tips over AIP? Laat het weten in een reactie hieronder!