Gezonde vetten

Van vet worden we niet automatisch dik. Er doen zo veel vooroordelen de ronde over welke vetten je nu wel en welke je juist beter niet kunt eten. Maar hoe zit het nu echt? Zijn er ook gezonde vetten? Ik leg het je uit!

Het klinkt logisch: van vet eten word je ook automatisch vet. Niet is echter minder waar!

Er zijn erg veel verschillende soorten vet: verzadigde vetten, onverzadigde vetten, Omega 3 vetzuren, noem het maar op. En dan is er natuurlijk nog cholesterol. Vetten spelen een zeer belangrijke rol in ons lichaam: het is niet alleen een zeer schone en efficiënte bron van energie. Vetten zijn ook erg belangrijk voor het zenuwstelsel en de opbouw van onze cellen. Een zeer groot deel van ons lichaam bestaat zelfs uit vet, en dan heb ik het niet over de reserves rond je middel.

Cholesterol
Het lichaam heeft cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren: zowel teveel cholesterol als te weinig cholesterol kunnen nadelige effecten hebben en zijn tekenen dat er iets mis is in het lichaam. Het grootste deel van het cholesterol in ons lichaam wordt echter door het lichaam zelf aangemaakt in de lever. Cholesterolrijk eten heeft hier nagenoeg geen invloed op maar de inname van grote hoeveelheden (geraffineerde) suikers juist wél. (meer over cholesterol lees je hier)

Brandstof
Vet is de beste brandstof voor het lichaam die we ons kunnen wensen. Ja, echt! Vet kost het lichaam iets meer moeite om te kunnen verbranden, maar het levert vele malen meer energie dan bijvoorbeeld een suikermolecule. Bovendien worden er bij de verbranding van vet haast geen belastende restproducten geproduceerd. Een schone brandstof dus.

Vetten zijn dus ontzettend belangrijk, maar welke vetten zijn nu gezond om te eten en welke niet?

Verzadigd vet
Verzadigde vetten zijn vooral afkomstig uit dieren: het randje vet aan de entrecote of de tussen de stooflappen bijvoorbeeld, of de alom bekende speklap. Echte roomboter of ghee zijn ook bronnen van verzadigd vet, net als kokosolie. Deze vetten zijn met name belangrijk voor de opbouw van onze cellen: bijna de helft van onze celwanden zijn opgebouwd uit verzadigde vetten, met onder andere wat cholesterol ertussen voor de stevigheid. Bovendien bevatten dierlijke vetten erg veel vetoplosbare vitamines: vitamine K, A, D en nog veel meer. Zo zijn eierdooiers bijvoorbeeld echte ‘superfoods’ ze bevatten ontzettend veel gezonde vetten en zitten boordevol vitamines.

Verzadigde vetten zijn heel stabiel: ze oxideren niet zo snel en hebben een hoog rookpunt. Deze vetten zijn bestand tegen hogere temperaturen en zijn daardoor ideaal om in te bakken. Hun chemische samenstelling verandert niet door verhitting, er ontstaan hierbij vrijwel geen schadelijke stoffen en de structuur blijft hetzelfde. Bovendien kunnen we verzadigd vet uitstekend gebruiken als bron van energie.

Onverzadigd vet
Van de onverzadigde vetten zijn de Omega 3, Omega 6 en Omega 9 vetzuren de bekendste. Ons lichaam heeft ze allemaal nodig, maar dan wel in de juiste verhoudingen. Omega 9 vetzuren kan het lichaam overigens zelf aanmaken.

Waar we Omega 6 vetzuren dagelijks in grote hoeveelheden binnen krijgen (vanuit zonnebloemolie, vlees uit de bio-industrie en margarine, maar ook uit noten en zaden), krijgen we in verhouding te weinig Omega 3 vetzuren binnen. Omega 6 en Omega 3 vetzuren spelen onder andere een belangrijke rol bij het reguleren van ontstekingen: de Omega 6 vetzuren zorgen ervoor dat een ontsteking ‘aan’ gaat. Dit is erg belangrijk: een ontsteking is niet prettig maar wel essentieel voor een goed genezingsproces. Omega 3 vetzuren zorgen er op hun beurt voor dat deze ontsteking ook weer ‘uit’ gaat wanneer het probleem op is gelost. Maar wanneer wij te veel Omega 6 vetzuren en te weinig Omega 3 vetzuren consumeren, kunnen we ontstekingen niet meer uit zetten. Met alle gevolgen van dien. De theorie hierachter is veel complexer, maar dit geeft je een beeld van hoe het ongeveer werkt.

Omega 3 vetzuren zitten vooral in vette vis (haring, zalm, makreel, forel, enz.) maar bijvoorbeeld ook in grasgevoerd vlees! (afkomstig van Schotse Hooglanders bijvoorbeeld)

Er is echter ook een plantaardige vorm van Omega 3 vetzuren: ALA (alfa linoleenzuur) genoemd. Deze vind je in lijnzaad, chia zaad, walnoten.. Helaas wordt slechts 5% van de ALA die we innemen omgezet in EPA en DHA. Juist dat zijn de Omega 3 vetzuren die zo hard nodig zijn bij de regulatie van ontstekingen. Meer hierover vind je in dit artikel.

Op een rijtje
Er zijn meerdere soorten vetten die erg gezond zijn om te eten: elk soort vet heeft zijn eigen functie in ons lichaam. De voornaamste bron van belangrijke Omega 3 vetzuren is vette vis, dit kun je lekker vaak eten. Het is goed voor je!

Of denk eens aan een Krill Olie supplement, waarbij de Omega-3 vetzuren zijn gekoppeld aan fosfolipiden, hetgeen de opneembaarheid ten goede komt. Fosfolipiden zitten namelijk het in celmembraan van je cellen.

Doordat in Krill Olie de omega-3 vetzuren aan fosfolipiden zijn gekoppeld (in tegenstelling tot bij visolie) worden de omega-3’s nóg beter opgenomen.

Verzadigde vetten zijn erg geschikt om in te bakken. Denk hierbij aan kokosolie, rundervet, reuzel (varkensvet), palmolie, roomboter, ghee, eendenvet en ganzenvet.

Onverzadigde vetten zijn beter om koud te gebruiken, als sladressing bijvoorbeeld. Hierbij kun je denken aan: extra vierge olijfolie, avocado olie, notenolie, sesamolie. Ook noten en zaden (of meel hiervan) kun je beter niet tot hoge temperaturen verhitten. Bij hoge temperaturen oxideren deze vetten: er vindt een chemische reactie plaats waarbij er voor het lichaam schadelijke stoffen ontstaan.

Avocado olie is hierbij overigens een uitzondering: deze olie is ook erg goed bestand tegen hogere temperaturen en kun je dus ook gebruiken om in te bakken.