Paleo eten als vegetariër – hoe doe je dat?

Wil je Paleo eten, maar ben je vegetariër? Denk je dat Paleo vooral om het eten van veel vlees draait? Maak je geen zorgen! Ook als vegetariër kun je heel goed Paleo eten.

Laat ik eerst een vooroordeel uit de wereld helpen: Paleo draait niet om het eten van zo veel mogelijk vlees of vis. Het draait juist om het optimaal voeden van je lichaam. Liefst op een zo verantwoord mogelijke manier. Veel mensen kiezen er om die reden (of vanwege het dierenwelzijn) voor om vegetarisch te gaan eten. Iets waar ik veel respect voor heb, want die personen zijn al heel bewust met voeding bezig. De meeste vegetariërs denken echt na over hetgeen op hun bord komt, en dat vind ik altijd een goede zaak.

Sta ik zelf als persoon achter vegetarische voeding? Nee. Maar dat is een discussie die ik met dit artikel juist niet aan wil gaan. Ik ben wel de laatste persoon die je zult horen zeggen dat iedereen vlees of vis hoort te eten, ik heb liever dat je daarin je eigen keuzes maakt.

Wat ik je wél wil laten zien, is dat je een Paleo voedingspatroon prima toe kunt passen als vegetariër!

De algemene basis van het Paleo voedingspatroon bestaat nog altijd uit groenten. Op dat gebied zit je dus helemaal goed als vegetariër. Verder zijn er wel een aantal punten om rekening mee te houden.

Omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren spelen onder andere een grote rol bij het reguleren van ontstekingsprocessen (het immuunsysteem), opbouw van cellen en een goede werking van de hersenen. Helaas kan het lichaam deze vetzuren niet zelf aanmaken, je zult ze echt uit voeding binnen moeten krijgen. Omega 6 vetzuren worden vaak afgedaan als ‘slecht’ maar dat zijn ze absoluut niet. Zowel Omega 6 als Omega 3 vetzuren heb je nodig om goed te kunnen functioneren, maar dan wel in de juiste verhouding.

Omega 6 vetzuren vind je voornamelijk in plantaardige producten zoals noten en zaden. Eigenlijk krijgt iedereen die ruim voldoende binnen.

ALA, DHA en EPA

Omega 3 vetzuren zijn een ander verhaal. Deze zijn op te delen in ALA, DHA en EPA. Waar DHA en EPA voornamelijk in vis wordt gevonden, is ALA juist volop aanwezig in plantaardige producten. Je kunt dus niet zo eenvoudig zeggen dat je ‘Omega 3 vetzuren ook voldoende uit plantaardige producten binnen kunt krijgen’. Je krijgt daarmee voornamelijk ALA binnen, maar niet de minstens even belangrijke EPA en DHA.

Hoewel ALA een bouwstof is voor EPA en DHA, gebeurt de omzetting hiervan in het lichaam onvoldoende. Enkel ALA binnen krijgen is dus niet genoeg om voldoende EPA en DHA aan te maken.

Vetzuren voor vegetariërs

De grote truc voor vegetariërs is dan ook het binnen krijgen van voldoende EPA en DHA uit voeding. Bij de meesten is wel bekend dat algen wél DHA en EPA bevatten, maar helaas in slechts kleine hoeveelheden. Het toevoegen van algen (zoals cholerella en spirulina) aan je voedingspatroon heeft dus niet zo veel zin om deze stoffen toch voldoende binnen te krijgen. Wel kun je een supplement gebruiken waarin EPA en DHA uit algen zit, in een veel grotere hoeveelheid dan je ooit op zou kunnen eten.

Kortom: een Omega 3 supplement is zeker aan te raden voor vegetariërs. Let bij het kopen van vegetarische Omega 3 goed op de hoeveelheid EPA en DHA in verhouding tot ALA (ALA alleen is niet voldoende zoals je hierboven hebt kunnen lezen).

Weetje: Ook eieren bevatten DHA!

Proteïnen

Waar Omega 3 en Omega 6 vetzuren voor ons lichaam essentieel zijn, zijn er ook een aantal essentiële aminozuren. Aminozuren zijn eigenlijk de bouwstenen van eiwitten/proteïnen. Er zijn behoorlijk veel aminozuren, slechts een deel daarvan is voor ons als mens essentieel. Deze kunnen we niet zelf aanmaken. Oftewel: essentiële aminozuren moeten we uit voeding halen om optimaal te kunnen functioneren.

Je raadt het al; een deel van de essentiële aminozuren vind je alleen in dierlijke producten, in een goed opneembare vorm. Gelukkig bevatten eieren deze aminozuren ook allemaal, en dat is ook waarom ik vegetariërs wel echt aan zou raden om regelmatig (dagelijks) eieren te eten. Eieren bevatten overigens ook vitamine B12. Een stof die vegetariërs vaak tekort komen, al kun je dit prima ondervangen door een supplement te nemen.

En verder…

Verder is het belangrijk om vooral voldoende te eten. Ook al vegetariër is het namelijk belangrijk om aan je dagelijkse energiebehoefte te komen in jouw eigen situatie. Een veelgehoorde ‘klacht’ is dan ook dat vegetariërs vaak niet vol zitten of de hele dag door honger hebben. Nu kan het hebben van veel honger ondanks een flinke eetlust ook zeker duiden op een tekort aan voedingsstoffen, onderschat dat dus niet. Maar het kan ook zo zijn dat je simpelweg te weinig eet.

Mijn tips:

• Eet voldoende proteïnen uit eieren. Eet je liever niet teveel eieren? Ga dan op zoek naar een goed supplement waardoor je toch voldoende vitamine B12 binnen krijgt plus alle essentiële aminozuren.
• Vul iedere maaltijd aan met gezonde vetten. Leef je bijvoorbeeld uit op avocado’s, kokos, noten en zaden of olijven. Vetten zijn vullend én je voornaamste brandstof binnen een Paleo voedingspatroon.
• Voeg regelmatig zeewier toe aan je maaltijden.
• Neem een Omega 3 supplement met voldoende EPA en DHA.
• Sla ook zeker je koolhydraten niet over. Deze kun je o.a. halen uit zetmeelrijke groenten (zoete aardappel, pompoen, pastinaak, enzovoorts) en natuurlijk uit fruit.

Op die manier kun als vegetariër je eigen draai aan het Paleo voedingspatroon geven. Probeer het maar eens, en kijk hoe je jezelf er bij voelt. Bevalt het niet, dan kun je altijd weer terug naar je voedingspatroon zoals het nu is óf iets er tussenin. Het ideale voedingspatroon is voor iedereen anders en afhankelijk van een heleboel factoren namelijk.

In het boek Eet Paleo in 7 Stappen vind je trouwens een Paleo maaltijdplan wat speciaal opgezet is voor vegetariërs, inclusief extra tips en trucs.